耳鳴りがして眠れない人は夜何を聞いて眠ればいいのか大真面目に調べてみました

ワタクシそれはそれは酷い耳鳴リストであります。
小さいころから時々キーン音はしていたのですが、最近は頭の中で常にクマゼミがシャーと大合唱しているような感じ。流石に煩くて夜も眠れないほどでございます。
調べてみたら耳鳴りを感じている人の割合は人口の15％弱というデータがあって^[1]、無音の人もいる、というか無音の人の方が多いという事実に驚いてしまいました。

それでそう言えば昔NHKの『ガッテン！』で「耳鳴りによる不眠に悩まされてきた人が音を聞くことで熟睡できるようになった！」^[2]ってやってたなあと思い出しまして、枕に置ける”寝るとき専用睡眠スピーカー”を買った訳です。

耳に負担が少なく周囲を気にせず音楽やホワイトノイズが聞ける睡眠スピーカーを買ってみた

昨年の2月に安眠グッズとして「寝ホン」という睡眠用ワイヤレスイヤホンを紹介したのですが、ワタクシ関節リウマチの治療で免疫抑制剤を飲んでいるせいか脂漏性湿疹が頭皮のみならず耳の中にまでできてしまいました。その状態で寝ている間じゅう耳をイヤホン...

んで音って何を流せばいいのやら？
確か「ホワイトノイズ」って言ってたけども最近はいろんなノイズがあるようなので、まずは耳鳴りを理解するところから調べてみることにしました。

耳鳴りとは
TRT(療法)
ノイズの種類
耳鳴りにはどのノイズがいいか？

耳鳴りとは

耳鳴りとは、実際には音がしていないにも関わらず何かが聞こえるように感じる現象のこと。原因ははっきりとはわかっていないものの、内耳に異常がない場合は脳の誤動作という説も有力視されています^[3]。

脳の誤動作が原因の耳鳴りのメカニズム

加齢などで聴覚細胞がダメージを受けてある周波数帯の信号を出さなくなる
脳は信号が来ないためその周波数帯の感度を上げる
それでも信号は来ないので一層感度を上げる
信号のハウリングのような現象が起きる＝耳鳴り

AudioNotchというカナダの会社のサイトに、自分の耳鳴りの周波数を調べることができる面白い無料ツールを見つけました。
→TUNER

これで自分が聞こえてる音を再現してみたところ、私は7,000Hzののこぎり波が近いのかなと思いました。ちなみにAudioNotchが集めたデータによれば、最も多く確認された周波数は8,000Hz帯だったようです^[4]。

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TRT(療法)

現在のところ、耳鳴りをその発生から確実に消失(治癒)させる根本治療はみつかっていません。ただ耳鳴りがあっても、それを意識しなければよいのです。
そこで耳鳴りの治療法として急速に普及しているのが、1980年代後半にイギリスで始まったTRT(Tinnitus Retraining Therapy：耳鳴再訓練療法)です^[5]。

一般的に静かな環境で耳鳴りは大きく感じられますよね。それは脳に伝わる音の情報量が少ないから耳鳴りが際立って聞こえているのです。逆にうるさい環境では音の情報量が多いので、耳鳴りはほとんど気にならなくなります。
TRTとは、耳鳴りが少し聞こえるぐらいのボリュームの音(ノイズ)をかけながすことによって脳を耳鳴りに慣らしていく治療法のこと^[6]。

最初は短時間の使用から始め、最終的には１日６時間程度をめどに延長します。半年～１年半程度で耳鳴りが軽くなっていると感じ、最終的に耳鳴りが気にならなくなる人もいます^[7]。効果が出る人の割合は8割前後だそうです^[5]。

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ノイズの種類

耳鳴りのTRT療法にはどんなノイズを選べばよいのか考える前に、まず色々なノイズについて調べてみましょう。
YouTube や Spotify で「睡眠」「よく眠れる」「ノイズ」などを検索すると、こんなタイトルの音源が出てきます。

White Noise：ホワイトノイズ
Pink Noise：ピンクノイズ
Brown Noise：ブラウンノイズ

それぞれの音の違いを簡単に説明していきます。

ホワイトノイズ

ホワイトノイズはご存じの方も多いでしょう。人間の耳に聞こえるすべての周波数(音の高さ)を同じ強さでミックスして再生したノイズです。人間にとって不快な全ての音をかき消してくれるので、耳障りな音が気にならなくなります^[8]。
可視領域の広い範囲をまんべんなく含んだ光が白色であることから、こう呼ばれます^[9]。

音：「サー」「シャー」「シー」「ゴー」
例：飛行機の機内の音、テレビの砂嵐、無音のラジオ、換気扇
効果：集中力向上、リラックス効果、安眠効果

ピンクノイズ

ピンクノイズは音のエネルギーと周波数(音の高さ)が反比例するノイズのこと。この反比例は「1/fゆらぎ」と言って日常や自然界に存在するゆらぎです。人間の身体も「1/fゆらぎ」を有しているため、共鳴して精神が安定しリラックス効果があると考えられています^[12]。
同じような周波数成分を持つ光がピンクに見えることから、こう呼ばれます^[13]。

特徴：「ザー」
例：強い雨、滝、葉擦れ、穏やかな海の波
効果：精神安定、リラックス効果、睡眠導入時間の減少、深い眠り

ブラウンノイズ

ブラウンノイズは音のエネルギーと周波数(音の高さ)の2乗が反比例するノイズのこと。低い周波数(音の高さ)ほどより強いエネルギーを持つノイズです^[9]。ホワイトノイズやピンクノイズに比べて心地よく柔らかい音質に聞こえます。
光の色ではなくて「ブラウン運動」によって生成されるノイズなので、こう呼ばれます^[10]。

特徴：「ザー」「ゾー」
例：雷雨、荒波、ドラム乾燥機、雨の中高速道路を走る音、扇風機
効果：集中力向上、リラックス効果、睡眠の質向上