耳鳴りがして眠れない人は夜何を聞いて眠ればいいのか大真面目に調べてみました

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TRT(療法)

現在のところ、耳鳴りをその発生から確実に消失(治癒)させる根本治療はみつかっていません。ただ耳鳴りがあっても、それを意識しなければよいのです。
そこで耳鳴りの治療法として急速に普及しているのが、1980年代後半にイギリスで始まったTRT(Tinnitus Retraining Therapy：耳鳴再訓練療法)です^[5]。

一般的に静かな環境で耳鳴りは大きく感じられますよね。それは脳に伝わる音の情報量が少ないから耳鳴りが際立って聞こえているのです。逆にうるさい環境では音の情報量が多いので、耳鳴りはほとんど気にならなくなります。
TRTとは、耳鳴りが少し聞こえるぐらいのボリュームの音(ノイズ)をかけながすことによって脳を耳鳴りに慣らしていく治療法のこと^[6]。

最初は短時間の使用から始め、最終的には１日６時間程度をめどに延長します。半年～１年半程度で耳鳴りが軽くなっていると感じ、最終的に耳鳴りが気にならなくなる人もいます^[7]。効果が出る人の割合は8割前後だそうです^[5]。

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ノイズの種類

耳鳴りのTRT療法にはどんなノイズを選べばよいのか考える前に、まず色々なノイズについて調べてみましょう。
YouTube や Spotify で「睡眠」「よく眠れる」「ノイズ」などを検索すると、こんなタイトルの音源が出てきます。

White Noise：ホワイトノイズ
Pink Noise：ピンクノイズ
Brown Noise：ブラウンノイズ

それぞれの音の違いを簡単に説明していきます。

ホワイトノイズ

ホワイトノイズはご存じの方も多いでしょう。人間の耳に聞こえるすべての周波数(音の高さ)を同じ強さでミックスして再生したノイズです。人間にとって不快な全ての音をかき消してくれるので、耳障りな音が気にならなくなります^[8]。
可視領域の広い範囲をまんべんなく含んだ光が白色であることから、こう呼ばれます^[9]。

音：「サー」「シャー」「シー」「ゴー」
例：飛行機の機内の音、テレビの砂嵐、無音のラジオ、換気扇
効果：集中力向上、リラックス効果、安眠効果

ピンクノイズ

ピンクノイズは音のエネルギーと周波数(音の高さ)が反比例するノイズのこと。この反比例は「1/fゆらぎ」と言って日常や自然界に存在するゆらぎです。人間の身体も「1/fゆらぎ」を有しているため、共鳴して精神が安定しリラックス効果があると考えられています^[12]。
同じような周波数成分を持つ光がピンクに見えることから、こう呼ばれます^[13]。

特徴：「ザー」
例：強い雨、滝、葉擦れ、穏やかな海の波
効果：精神安定、リラックス効果、睡眠導入時間の減少、深い眠り

ブラウンノイズ

ブラウンノイズは音のエネルギーと周波数(音の高さ)の2乗が反比例するノイズのこと。低い周波数(音の高さ)ほどより強いエネルギーを持つノイズです^[9]。ホワイトノイズやピンクノイズに比べて心地よく柔らかい音質に聞こえます。
光の色ではなくて「ブラウン運動」によって生成されるノイズなので、こう呼ばれます^[10]。

特徴：「ザー」「ゾー」
例：雷雨、荒波、ドラム乾燥機、雨の中高速道路を走る音、扇風機
効果：集中力向上、リラックス効果、睡眠の質向上

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耳鳴りにはどのノイズがいいか？

それでは耳鳴りのTRT療法にはどのノイズを選べばよいのでしょうか？
結論から先にお伝えすると：

耳の特性も耳鳴りの周波数も人それぞれなので自分に合ったノイズを探そう！

耳鳴りにはストレスも大いに関係しています。音に対してマイナスのイメージを抱くと情緒をつかさどる大脳辺縁系を刺激→自律神経の活性化→耳鳴りに対する不快が一層高まるという悪循環が起きてしまうのです^[5]。

間違った種類の音で定期的に眠ると、健康に悪影響を及ぼし耳鳴りや不眠症を悪化させる可能性があります^[14]。聞いてみて少しでも不快だなと思うようであれば、その音源は辞めた方がいいでしょう。

そしてもう1つ大事なことはコレ↓↓↓

最初は小さい音で短時間から始める

耳鳴りを感じる人の中には、聴覚過敏で長時間の音に耐えられない人や、音を聞くことにより耳鳴りや聴覚過敏が憎悪してしまう人も多くいます。
ノイズが聞こえる程度の音から始め, ゆっくりと音を大きくし脱感作(知覚過敏を除去)をしていくことが必要です^[5]。

参考のために3種類のノイズについて、周波数(音の高さ)ごとのパワー(音の強さ)の分布を示します。赤い線で示すあたりが、聞こえる耳鳴りで最も多いと言われる周波数(8,000Hz)です。

私の耳鳴りも7000Hzなので、こうしてみるとピンクノイズが良さそうだなと思ってしまうのは個人の感想ですかね（笑）

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